50代になってから筋トレを始めようと思っても、最初に何をすればいいのか迷うことがあります。
スポーツクラブに入会したほうがいいのか、それとも自宅でトレーニングを始めればいいのか。ダンベルやベンチなどの器具も必要なのか、気になることはいろいろあります。
ただ、最初から難しく考える必要はありません。
まずは腕立て伏せや腹筋など、自分の体重を利用したトレーニングから始めてみる。それから、もっと本格的に筋トレを続けたいと思ったときに、自分に合った環境を選べばいいと思います。
今回は、50代から筋トレを始めるときの流れと、家トレを選んだ場合に最低限揃えておきたい器具を紹介します。
まずは腕立て伏せや腹筋から始めてみる
筋トレを始めるからといって、最初からダンベルやトレーニングベンチを購入する必要はありません。
まずは自宅でできる自重トレーニングから始めてみる方法があります。
例えば、次のような種目です。
- 腕立て伏せ
- 腹筋運動
- スクワット
どれも特別な器具を必要とせず、自宅で取り組めるトレーニングです。
最初は無理に回数を増やす必要もありません。自分の体力に合わせて、できる範囲から始めてみれば十分です。
腕立て伏せが難しければ膝をついて行う方法もありますし、腹筋運動も無理のない動作から始められます。
まずは筋トレをする習慣を作ること。
実際に始めてみると、もう少し本格的に鍛えてみたいと思うこともあるでしょう。
そうなったら、次の段階を考えてみます。
本格的に始めるならスポーツクラブを見学してみる
自重トレーニングを続けて、もっといろいろな筋肉を鍛えてみたいと思ったら、スポーツクラブを検討するのもひとつの方法です。
スポーツクラブには、ダンベルやバーベル、トレーニングマシンなど、自宅では揃えるのが難しい設備があります。
また、重量を細かく調整できるため、自分の筋力に合わせてトレーニングを進めやすいというメリットもあります。
ただし、いきなり入会するのではなく、まずは見学してみることをおすすめします。
確認しておきたいのは、次のような点です。
- 自宅や職場から通いやすい場所にあるか
- 月会費や入会金はいくらか
- 利用したい時間帯に通えるか
- 設備や雰囲気が自分に合っているか
筋トレは一度始めれば終わりではありません。継続することを考えると、通いやすさは意外と重要です。
見学してみて、これなら続けられそうだと思ったら入会を検討すればいいと思います。
実際に通ってみて、スポーツクラブでの筋トレが生活の一部になれば、そのまま続けていけばいいでしょう。
ジムに通うのが大変なら家トレという選択肢
スポーツクラブの設備は魅力的ですが、誰にとっても通いやすいとは限りません。
仕事が終わってから通うのが面倒だったり、休日にわざわざ出かけることが負担になったりすることもあります。
筋トレは続けたいけれど、ジムに通うのは大変。
そんな場合は、家トレを選ぶ方法があります。
家トレのメリットは、何といっても自分の生活リズムに合わせて運動できることです。
- 自宅なので移動時間がかからない
- 仕事の前後や休日に取り組める
- 周囲の目を気にせずトレーニングできる
- 自分のペースで休憩や種目の変更ができる
一方で、器具を購入する費用や保管場所を考える必要があります。
また、自宅では自分でトレーニング内容を考えることになるため、継続するための工夫も必要です。
それでも、筋トレをする環境を自宅に作ってしまえば、わざわざ外出しなくてもトレーニングを始められます。
私自身も家トレを選び、少しずつ器具を揃えてきました。
家トレを始める際に最低限揃えておきたい4つのアイテム
家トレを始めるからといって、最初から本格的なトレーニングルームを作る必要はありません。
まずは、基本となる器具を揃えるところから始めてみましょう。
私がおすすめしたいのは、次の4つです。
① ヨガマット
最初に用意しておきたいのがヨガマットです。
腕立て伏せや腹筋、ストレッチなど、床を使うトレーニングで役立ちます。
床に直接寝転がると硬さや冷たさが気になることがありますが、マットがあればトレーニングに取り組みやすくなります。
また、床に敷くだけでトレーニングスペースを作れるので、家トレを始める場所を決めるという意味でも便利です。
② 可変式ダンベル
本格的に筋トレを続けるなら、可変式ダンベルは揃えておきたい器具です。
ダンベルがあれば、腕だけでなく、胸や肩、背中など、さまざまな部位を鍛えられます。
可変式なら重量を調整できるため、種目や筋力に合わせて負荷を変えられます。
固定式のダンベルを何種類も購入する必要がなく、保管スペースを抑えやすいのもメリットです。
最初は軽い重量から始め、慣れてきたら少しずつ負荷を調整していくことができます。
家トレを長く続けることを考えると、優先度の高い器具だと思います。
③ 体重体組成計
筋トレを始めたら、自分の身体がどのように変化しているのかも気になります。
そこで役立つのが体重体組成計です。
体重だけでなく、機種によっては体脂肪率や骨格筋率なども確認できます。
例えば、筋肉を増やすことを目標にしている場合、体重の推移を確認することはひとつの目安になります。
ただし、体組成計の数値は測定する時間や水分量などによって変動します。
毎日の数字に一喜一憂するよりも、同じような条件で測定し、長期的な変化を見るのがよいと思います。
④ 全身が映る鏡
意外と便利なのが全身鏡です。
筋トレ中にフォームを確認できるだけでなく、自分の身体の変化を目で見て感じられるというメリットがあります。
例えば、以前より肩まわりが大きくなった、腕のラインが変わってきたなど、数字だけでは分かりにくい変化に気づくことがあります。
私の場合、鏡のサイズを押入れのふすまに合わせるという方法もあります。
ふすまのサイズに合った鏡を選べば、限られた部屋のスペースを有効活用できます。
ただし、ふすまに取り付ける場合は、材質や重量、固定方法を確認する必要があります。
全身鏡はフォームの確認だけでなく、筋トレを続ける楽しみにもつながります。
体重体組成計で数字を確認し、鏡で見た目の変化を確認する。
この組み合わせは、家トレを続けるうえで意外と大切だと思っています。
必要になったら追加の器具を揃えていく
基本の器具を揃えたら、トレーニングの内容や目的に合わせて少しずつ買い足していけばいいと思います。
例えば、次のような器具があります。
- トレーニングベンチ：ダンベルを使った種目の幅が広がる
- 腹筋ローラー：腹筋を鍛えるトレーニングに活用できる
- プッシュアップバー：腕立て伏せの動作を補助し、手首の負担を調整しやすくする
- トレーニングチューブ：肩や背中などのトレーニングに活用できる
最初から全部購入する必要はありません。
実際にトレーニングを続けていくと、自分に必要な器具が少しずつ分かってきます。
私も最初からすべて揃えていたわけではなく、必要だと感じたものを順番に購入してきました。
器具が増えるとトレーニングの幅も広がりますが、部屋の広さや予算とのバランスも大切です。
まとめ｜自分に合った方法で筋トレを続けていく
50代から筋トレを始める方法はひとつではありません。
まずは腕立て伏せや腹筋などの自重トレーニングから始めてみる。
もっと本格的に鍛えたくなったら、スポーツクラブを見学してみる。
通うことが負担になりそうなら、家トレという選択肢もあります。
家トレを始める場合も、最初から大量の器具を購入する必要はありません。
ヨガマット、可変式ダンベル、体重体組成計、全身鏡。
まずはこの4つを基本にして、必要に応じて器具を追加していけば十分だと思います。
大切なのは、最初から完璧な環境を作ることではなく、自分に合った方法で筋トレを続けられることです。
50代からでも、身体を変えていく楽しみはあります。
焦らず、無理をせず、自分のペースで始めてみませんか。
