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50代になって、筋トレを続ける目的が少し変わってきた。
若い頃のように、筋肉を大きく見せたいわけではない。誰かに自慢したいわけでもない。
これから先も自分の足で歩き、自分のことは自分でできる。そんな生活をできるだけ長く続けるために、今のうちから基礎体力と筋力をつけておきたい。
そんな思いで、筋トレを続けている。
以前はジムに通っていたが、今は自宅でのトレーニングが中心だ。というより、現在はジムを辞めて、家トレだけになった。
今回は、50代のおっさんが自宅でどんな筋トレをしているのか、そして、なぜ家トレに落ち着いたのかを書いてみたい。
筋トレを始めたきっかけはジムだった
筋トレを始めた当初は、ジムに通っていた。
ジムにはさまざまなマシンがあり、自分の鍛えたい部位に合わせてトレーニングできる。自宅にはない設備を使えるのは、ジムの大きな魅力だと思う。
ただ、通い続けていると、少しずつ気になることも出てきた。
使いたいマシンがほかの人に使われていて、なかなか空かない。順番を待ったり、別の種目に変更したりすることもある。
せっかく筋トレをしようと思って来たのに、思いどおりにトレーニングできない。
もちろん、ジムは自分だけが使う場所ではない。ほかの利用者がいるのは当然のことだ。
それでも、自分の中では少しずつストレスを感じるようになっていた。
もうひとつは、ジムに通うこと自体が面倒に感じる日があることだ。
仕事や日常生活の都合もある。今日は行こうと思っていても、なんとなく足が向かない日もある。
筋トレを続けるためにジムへ通っているのに、通うことが負担になってしまう。
そんなことを感じるようになった。
ジム中心から家トレ中心へ
ジムに通っていた頃から、自宅でも腕立て伏せや腹筋ローラーを使ったトレーニングをしていた。
最初は、ジムでの筋トレを補うような位置づけだった。
ところが、自宅でトレーニングすることが少しずつ習慣になっていった。
家なら、好きな時間に始められる。
誰かがマシンを使っているのを待つ必要もない。今日はこの種目をやろうと思えば、自分の予定に合わせてトレーニングできる。
ジムへ行くのが面倒な日でも、自宅なら始めるまでのハードルが低い。
そんな生活を続けているうちに、いつの間にか家トレの割合がジムでのトレーニングを上回っていた。
そして最終的には、ジムを辞めて家トレだけになった。
最初から家トレを選んだわけではない。ジムで筋トレを始めたからこそ、自宅でのトレーニングにも取り組むようになった。
実際に両方を経験した結果、自分には家トレのほうが合っていたということだ。
ジムにはジムのよさがある。設備の充実度や、トレーニングする環境は魅力的だと思う。
ただ、自分にとって大切なのは、どこで鍛えるかよりも、無理なく続けられることだった。
家トレにして、一番よかったと感じていること。
それは、筋トレを楽しんで行えるようになったことだ。
ジムに通っていた頃は、使いたいマシンが空いていなかったり、思うようにトレーニングできなかったりすることがあった。
せっかく筋トレをしようと思っているのに、どこかストレスを感じてしまう。
その点、家なら自分の好きな時間に、好きな種目を行える。
今日はこのトレーニングをやろう。もう少し体を動かしておこう。
そんなふうに、自分の気持ちに合わせてトレーニングできる。
誰かと競う必要もないし、周囲を気にする必要もない。
自分の体と向き合いながら、自分のペースで体を鍛えていく。
筋トレは、続けることが大切だと思う。
だからこそ、義務感で続けるよりも、楽しみながら取り組めるほうが自分には合っている。
今では、家トレにしてよかったと感じている。
50代おっさんの家トレメニュー
現在は、ダンベルやトレーニングチューブ、自重を使いながら、上半身から下半身まで全身を鍛えるようにしている。
上半身のトレーニング
上半身では、次の種目に取り組んでいる。
- ダンベルプレス
- ワンハンドロウイング
- リアレイズ
- サイドレイズ
- アームカール
- フレンチプレス
胸や背中、肩、腕など、それぞれ鍛える部位を意識しながら行うメニューだ。
ダンベルがあれば、こうした種目を自宅でも取り入れられる。
腹筋・体幹のトレーニング
腹筋ローラーも、家トレで使っている道具のひとつだ。
自宅でできるトレーニングとして取り入れやすく、今もメニューに入れている。
腕立て伏せ
プッシュアップバーを使って腕立て伏せも続けている。
腹筋ローラー同様、自宅でできるトレーニングとして取り入れやすく、今もメニューに入れている。
下半身のトレーニング
下半身は、チューブスクワット、チューブランジ、ダンベルデッドリフト、ダンベルカーフレイズの4種目を中心に鍛えている。
下半身の筋力は、これから年齢を重ねていくうえでも意識しておきたい部分だ。
筋肉を見せるためではなく、日常生活を支える体力をつけるためにも、上半身だけでなく下半身も鍛えていきたいと思っている。
もちろん、筋トレを始めたからといって、すぐに体力や筋力が変わるわけではない。焦らず、自分のペースで続けていくつもりだ。
家トレを支えている愛用グッズ
自宅で筋トレをするようになると、少しずつ道具も必要になってくる。
何も買わずに始められる種目もあるが、トレーニングの幅を広げようと思えば、それなりの準備も必要だ。
ここでは、実際に自分が使っている道具を紹介したい。
可変式ダンベル
ジムを辞めて家トレ中心にするにあたり、導入したのがこのプレートを付け替えるタイプの可変式ダンベルだ。
トレーニングの種目を変えるたびに、クルクルと留め具を緩めて重りを付け替える必要がある。正直に言えば、セットの合間に重さを変えるのは少し手間だし、面倒くさがり屋の自分には最初は億劫に感じることもあった。
それでも、慣れてしまえば「今日はこの重さでいこう」と準備する時間も含めて、いいウォーミングアップになっている。場所を取らず、自分の筋力に合わせてしっかり重量を調整できるので、今ではすっかり手放せない相棒だ。
実際に部屋で使っているダンベルがこちらです。
最後まで迷ったのが、台座の上でダイヤルを回すだけで重さが変わるタイプだ。プレートを替える手間はないが、サイズが大きく価格も高めだったため見送った。インターバルを短く手軽に済ませたい人には効率的な選択肢だと思う。
トレーニングチューブ
チューブスクワットやチューブランジなど、主に下半身のトレーニングに使っている道具だ。
ダンベルのように重力で負荷をかけるのとは違い、伸ばせば伸ばすほどじわじわと強い抵抗がかかる。動作の終盤まで抜け目なく筋肉を刺激できるため、自宅でのトレーニングには欠かせない存在になっている。
使わないときは小さくたたんで引き出しにしまっておけるのも、狭い一人暮らしの部屋にはありがたい。ダンベルと組み合わせることで、家トレのバリエーションがぐっと広がったと感じている。
実際に部屋で使っているトレーニングチューブがこちらです。
脚や太ももに巻きつけて使う短い輪っか状のバンドも検討した。コンパクトで下半身のピンポイントな補強には手軽だが、ドアアンカーを使って引き寄せるような上半身や背中の種目には使えない。1本で全身や下半身の大きな動作までカバーしたかったため、ドアアンカー対応のロングチューブを選んだ。
体重体組成計
毎朝起きたときと、筋トレを始める前のタイミングで体重や体組成を測っている。
正直、数字を確認したからといって、それだけで劇的に体が変わるわけではない。それでも、日々の体の変化を客観的に把握し、記録する習慣そのものが、モチベーションを維持する大切な支えになっている。
体重だけでなく、体脂肪率や骨格筋率までしっかり確認できるタイプを選んだ。自分の体の状態を知り、無理なくトレーニングを続けていくための「羅針盤」のような存在だ。
実際に部屋で使っている体重体組成計がこちらです。
乗るだけでアプリに自動記録・グラフ化されるスマホ連動型も比較した。記録の手間を限界まで省けるのは魅力だったが、本体の画面でサッと数値を確認できれば十分だと判断した。データ管理をスマホで完結させたい人には非常におすすめだ。
このほか、腕立て伏せ用の[プッシュアップバー]や、ストレッチ用の[ヨガマット]、フォーム確認用の[フィルムミラー]なども積極的に取り入れている。
家トレのための投資は必要。それでも自分には合っている
家トレにも、お金はかかる。
ダンベルやチューブ、マットなど、必要な道具をそろえるには費用が必要だ。使っていくうちに、買い替えが必要になることもあるだろう。
だから、家トレなら必ず安く済むとは言い切れない。
それでも、自分にとってはメリットのほうが大きかった。
ジムに通うための会費を払い続けること。そして、自宅で好きな時間に好きなトレーニングができること。
この両方を考えたとき、自分には家トレのほうが合っていた。
器具をそろえるための初期投資は必要だが、一度そろえてしまえば、自分のペースでトレーニングを続けられる。
何より、今日は何をしようかと考えながら、自分の好きな時間に始められるのがいい。
ジムに通うことが楽しく、設備を使うことに価値を感じる人なら、ジムのほうが合っているかもしれない。
反対に、通う手間やマシンの順番待ちがストレスになる人にとっては、家トレが選択肢になると思う。
大切なのは、どちらが優れているかを決めることではなく、自分が続けやすい方法を選ぶことだ。
老後に向けて、これからも自分のペースで鍛えていく
50代になって筋トレを続けているのは、筋肉を見せたいからではない。
これから先も、自分の足で歩き、自分のことを自分でできる生活をできるだけ長く続けたい。
そのために、今のうちから基礎体力と筋力をつけておきたいと思っている。
もちろん、筋トレをしていれば将来の健康が保証されるわけではない。それでも、できる範囲で体を動かす習慣を続けることには意味があると考えている。
自分の場合、ジムで筋トレを始めたことが、家トレにつながった。
そして今では、自宅で好きな時間に好きなトレーニングをする生活が定着している。
高価な設備がなくても、工夫しながら体を鍛えることはできる。
50代のおっさんの家トレは、まだまだ続く。
老後の自分が、今の自分に感謝してくれることを期待しながら、今日も自分のペースで体を動かしていこうと思う。
